自由式滑雪奥运冠军谷爱凌日前在社交媒体公开的锁骨X光片，让无数人为她捏了一把汗。作为顶尖运动员，她年均300天集训、日训5小时的极限强度，让骨折成为“习惯”和“代价”。
但这场意外更应敲响警钟——骨骼健康问题绝非运动员专属。从普通人到骨质疏松的中老年群体，骨头越来越“脆”正在成为全民健康隐患。
全身的骨头哪里最“弱”？
在日常生活和运动中，有几个部位特别容易骨折。
手腕部
跌倒时第一个“遭殃”
日常的提重物、开门等动作，以及不小心摔倒，手腕首当其冲。特别是人在摔倒时，本能地用手撑地，此时手腕需承受巨大冲击力，约30%的意外摔倒会导致手腕受伤。
桡骨远端骨折是手腕部常见骨折类型，骨折后，手腕会迅速肿胀、疼痛难忍，外观可能出现畸形。若治疗不及时或不当，会严重影响手部精细动作，降低生活质量，尤其对于老年人，由于骨质疏松，愈合时间更长，恢复效果也较差。
脚踝部
运动损伤的“重灾区”
脚踝部也面临较高骨折风险，且脚踝结构相对不稳定，周围韧带多。无论是运动中的急停、转向、落地，还是日常生活中的踏空、扭伤等，都可能引发骨折。骨折后，脚踝疼痛剧烈、迅速肿胀，活动严重受限，无法正常行走。若康复不佳，可能导致慢性疼痛、创伤性关节炎，影响日后运动能力和生活便利性。
髋部
常被视为“最后一次骨折”
髋部骨折对中老年人来说是极为严重的创伤。中老年人身体机能下降，骨质疏松患病率高，骨骼强度降低，轻微的跌倒就可能引发髋部骨折。相关统计显示，髋部骨折后，约20%的患者在一年内因并发症死亡，50%的患者会丧失独立生活能力。
骨折后，患者往往需要长期卧床，易引发肺部感染、深静脉血栓、褥疮等并发症，不仅增加医疗费用，还严重影响生活质量，甚至危及生命。
肋骨
一次咳嗽也能骨折
肋骨骨折多由胸部受到暴力撞击引起，如车祸、高坠、碰撞等。不过，老年人或患有骨质疏松的人群，一次剧烈咳嗽也可能导致肋骨骨折。肋骨骨折后，患者会感到胸痛，疼痛在深呼吸、咳嗽、转动身体时加剧，由于肋骨参与呼吸运动，骨折会影响呼吸功能，导致呼吸受限，还可能引发肺部感染等并发症。
运动时，这些防骨折方法要牢记
01
充分热身
研究表明，做好热身准备可降低约50%的运动损伤概率。运动前充分热身能让身体进入运动状态，提升体温、降低肌肉粘滞性、促进血液循环，还能活动关节。
掌握正确技巧
02
错误运动姿势会使身体受力不均，增加骨骼和肌肉负担，导致损伤。比如错误跑步姿势会让膝盖、脚踝压力过大，约70%跑步损伤与姿势不当有关。
03
选合适装备
合适运动装备能提供额外保护，护具可限制关节过度活动，合适的鞋子能减少脚部和腿部受伤风险，像专业篮球鞋能保护脚踝。挑选装备要根据运动类型，确保贴合身体，质量合格，从正规渠道购买。
合理安排运动强度和时间
04
身体适应运动需要时间，突然加大运动量或强度易引发骨折等损伤，比如长期不运动突然高强度锻炼易导致疲劳骨折。应根据个人情况调整，刚开始运动强度低、时间短，每周3-4次，每次20-30分钟有氧运动。之后逐渐增加，但每周运动强度增幅不超过10%，还要保证充足休息。
05
增强肌肉和关节功能
增强肌肉力量和关节稳定性也有助于预防骨折。强壮的肌肉可以像“天然护具”一样，分担骨骼承受的压力，在运动中稳定关节，减少关节的晃动和损伤。稳定的关节能使骨骼在运动中保持正确位置，降低骨折风险。
中老年人防骨折的黄金法则
营养补充：
钙+维生素D
中老年人随着年龄增长，身体对钙的吸收能力下降，钙流失不断增加，导致骨质疏松，骨骼密度降低，骨小梁稀疏，骨折风险大幅上升。据统计，50岁以上人群中，约三分之一的女性和五分之一的男性会因骨质疏松发生骨折。因此，补钙十分重要。
饮食摄入是补钙的基础，多吃高钙食物，如牛奶、豆制品、鱼虾、坚果等，每100毫升牛奶中约含100-120毫克钙，每天饮用300-500毫升牛奶可满足大部分钙需求。若饮食摄入不足，可在医生指导下补充钙剂，选择钙剂时，要关注钙含量、吸收率和安全性，服用钙剂时，不要与菠菜、草酸含量高的食物同服，以免影响钙吸收。
维生素D对钙代谢起着关键作用，它能促进肠道对钙的吸收，调节钙磷代谢，维持正常的血钙水平，有助于钙在骨骼中沉积，增强骨骼强度。缺乏维生素D，即使摄入足够的钙，也难以被身体有效利用，会增加骨质疏松和骨折风险。
晒太阳是获取维生素D最经济的方法，但要注意避免强光直射，防止晒伤皮肤。食物中富含维生素D的有深海鱼类、动物肝脏、蛋黄等。必要时，可在医生建议下服用维生素D补充剂。
医学防线：
早筛查、早治疗
定期体检和骨密度检查对中老年人预防骨折意义重大。定期体检可以全面了解身体状况，及时发现潜在疾病，如糖尿病、高血压等，这些疾病可能影响骨骼健康。同时，体检中的一些指标，如肾功能、甲状旁腺功能等，与钙代谢和骨骼健康密切相关。
骨密度检查是评估骨骼强度、诊断骨质疏松的重要手段，中老年人建议每年进行一次骨密度检查，根据检查结果，医生会制定个性化的治疗和预防方案。
环境改造：
“功夫”在平时
中老年人身体机能下降，反应速度变慢，居家环境中的一些隐患容易导致跌倒骨折，如地面湿滑、障碍物多、照明不足等。保持地面干燥，卫生间、厨房安装防滑地砖，放置防滑垫；及时清理过道杂物，合理摆放家具，保持通道畅通；在楼梯、卫生间、卧室等关键位置安装足够亮度的照明灯具，确保光线充足。
谷爱凌的骨折是一次警示，更是一次全民健康教育的契机。骨骼健康没有“后悔药”，你如何对待骨骼，骨骼就如何回报你。此刻起，让每一步行走、每一次运动，都成为构筑骨骼防线的基石。
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